Vytvořte ze smoothies opravdové jídlo i lék: 7 receptů na celý rok

dsc_2793-2015264

Smoothies – symbol léta, vnitřní očisty a živé stravy. Neoddělitelná součást sportovní výživy a redukčních programů, a vynikající zdravé svačinky pro všechny. Lahodný koktejl z čerstvého ovoce, zeleniny a neomezeného spektra dalších superpotravin, který snadno a rychle zvládne připravit kdokoliv z nás. Vystačíte si s kvalitními surovinami, mixérem, nožem, prkýnkem a skleničkou, případně přenosnou uzavíratelnou nádobou. Narozdíl od čerstvých šťáv zůstává ve smoothies zachována vláknina, která zpomaluje trávení a vede k déle trvajícími pocitu sytosti, postupnému uvolňování živin a stabilní hladině krevního cukru. Smoothies jsou tak vynikajícím příkladem plnohodnotné rostlinné výživy jako léku i zdroje nasycení vašeho těla i duše.

Jak se však v nepřeberném množství receptů dostupných na internetu zorientovat a vybrat to správné pro nás? 

Jak proměnit smoothies v kvalitní a chutnou náhradu jídla s vyváženým složením živin, v jakém poměru ingredience použít a jak jednotlivé potraviny správně kombinovat. 

Při výběru a kombinaci surovin a doporučování jednotlivých receptů se mi osvědčilo smoothies rozdělit na zelená, ovocná a proteinová. Ovoce, zeleninu a rostlinný protein můžete samozřejmě kombinovat i do jednoho supersmoothie. Rozdělení smoothies na zelená, ovocná a proteinová však umožňuje z každého druhu smoothie vytěžit co nejvíc, zajistit jejich maximální stravitelnost, a porozumět, pro jakou příležitost se jednotlivé smoothie nejvíce hodí a kdy jsou tedy pro naše tělo nejvíce prospěšné.

Zelená smoothies

Protože jejich hlavní surovinou je pro naše zdraví velice prospěšná listová zelenina, zelená smoothies jsou výživově nejbohatším nápojem spomezi všech druhů smoothies. Jedná se o skutečný superkoktejl obsahující 3-5 porcí ovoce a zeleniny (tedy víc, než polovinu jejich doporučené denní dávky) a dalších superpotravin bohatých na rostlinné bílkoviny, omega 3 kyseliny, vlákninu a přirozené cukry. Zelená smoothies jsou tak významným zdrojem všech makroživin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, živých enzymů, antioxidantů a celé řady fytolátek v jejich vysoce stravitelné formě. Zelená smoothies jsou také fantastickým způsobem, jak do stravy zařadit větší množství zeleniny pro děti. Tyto smoothies doporučuji konzumovat nalačno jako zdravou a lehkou dopolední nebo odpoleční svačinu. Nejvíce vhodné jsou však jako náhrada snídaně (2-4x týdně), kdy můžeme jejich nutriční hodnotu obohatit přidáním celé řady dalších ingrediencí. Proměníme je tak na plnohodnotné, lehko stravitelné a chutné jídlo, které zasytí, vyživí a současně dokáže nastartovat i potřebné léčivé a regeneračni procesy v organismu. Kromě listové zeleniny, salátů, mladých výhonků a bylinek. 

smoothies-12b252822529-6301578

dsc_2805-8497003

Zimní Zelené Smoothie

Kadeřávek–Špenát–Banán–Mango–Ananas-Spirulina

Základ

  • 4-6 listy kadeřávku
  • 1 hrnek baby špenátu
  • 1 banán
  • 1 mango
  • ¼ ananasu
  • 1 lžička spiruliny
  • 100ml čisté filtrované vody       

Můžeme přidat:        

  • 100ml kokosového mléka
  • mladé lístky z kedlubny, červené řepy nebo mrkve 
  • 1 lžíci veganského proteinu
  • 2 lžíce chia semínek
  • 1 lžíci kustovnice

dsc_2818-6412749

Letní Zelené Smoothie

Salát–Okurka–Avokádo–Broskve–Meloun-Limetka

Základ

  • 1/2 červeného hlávkového salátu
  • 1/2 dubového salátu
  • 1 menší okurka
  • 1/2 avokáda
  • 3 zralé broskve
  • 1/4 zeleného melounu Galia
  • 1 lžička šťávy z limetky
  • 100ml čisté filtrované vody       

Můžeme přidat:        

  • 1 lžíci veganského proteinu
  • 1 lžičku kurkumy
  • 2 lžíce lněných semínek
  • 1 lžičku maca prášku
  • 2-3 datle
  • čerstvou mátu

Ovocná smoothies

Málokdo si umí představit horké letní odpoledne bez osvěžujícího mixu čerstvého ovoce z trhu nebo zahrádky. Ovocná smoothies nejenom chutnají fantasticky, poskytnou denní dávku ovoce a jsou plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, ale i osvěží, pročistí a dodají energii na celý den. Pro vysoký obsah přirozených cukrů je nedoporučuji kombinovat s jídlem či konzumovat po jídle, před spaním nebo víckrát denně ve větším množství. Nejvíce se hodí jako osvěžující dopolední svačina nebo na doplnění cukrů po tréninku či fyzické aktivitě. Velice vhodné je citrusové a bobulovité ovoce, melouny, bylinky a celá řada ovocných superpotravin – antioxidantů jako je např. acai nebo maqui berry. Čistě ovocná smoothies většinou není vhodné kombinovat s rostlinnými proteiny, větším množstvím ořechů či semínek nebo s ořechovým máslem a mlékem. Výjimku tvoří superpotraviny kakao a kokos, a bobulovité ovoce, které můžeme kombinovat se zdroji bílkovin, které prošly fermentací, např. jogurtem.

dsc_2841-4033555

Letní Ovocné Smoothie

Červený meloun–Maliny–Máta–Limetka

Potřebujeme

  • 2 hrnky vodního melounu
  • 1 hrnek čerstvých malin 
  • 100ml kokosové vody 
  • 1 lžička šťávy z limetky
  • čerstvá máta

dsc_2849-1192239

Super Berry Antioxidant Smoothie

Borůvky–Granátové jablko–Kustovnice–Chia-Kokos

Základ

  • 120g čerstvých nebo mražených malin, ostružin nebo borůvek
  • půlku většího granátového jablka nebo šťávy z granátového jablka
  • 2-3 větší kousky libovolného melounu
  • 2 lžíce strouhaného kokosu 
  • 1 lžička raw kakaa
  • 1 lžíce sušené kustovnice
  • 1 lžíce kokosového oleje 
  • 1 lžíce chia semínek 
  • 1 lžíce raw medu nebo pár kapek stévie

Můžeme přidat

  • 100ml kokosové vody
  • 1 lžíci pomletých para ořechů
  • 1 lžičku Acai nebo Maqui berry prášku

Proteinová smoothies

Proteinová smoothies s vysokým obsahem kompletních bílkovin, vápníku, omega 3 kyselin a dalších zdravých tuků jsou plnohodnotnou náhradou jídla nejen u sportovců a při zdravén hubnutí, ale pro každého, kdo potřebuje navýšit příjem kvalitních bílkovin od nejmenších až po nejstarší. Velice vhodné jsou zejména pro děti, aktivně sportující, těhotné či kojící ženy, vegany, vegetariány a vitariány. S vyváženým nutričním profilem zdravých tuků, cukrů a bílkovin jsou totiž velice oblíbeným jídlem v rámci raw stravy. Základem proteinového smoothie je rostlinné mléko, které si snadno vyrobíte doma z předem namočených ořechů, semínek či máku, dále rostlinný protein a ořechové či semínkové másla. Za nejvhodnější zdroj proteinu považuji veganské proteiny v raw kvalitě s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin, kterých je dnes na českém trhu dostatečný výběr, zejména protein konopný, hráškový či jejich směsi. K dostání je dnes také protein z naklíčené hnědé rýže, chia semínek či dýňových semínek. Do proteinových smoothies doporučuji přidávat také kokos ve všech jeho formách. Kokosy obsahují esenciální mastné kyseliny v unikátní formě středně dlouhých řetězců trygliceridů, která umožňují spalování tuku ve formě okamžité energie namísto jeho ukládání ve formě tělesného tuku. Víc o superpotravině kokos si můžete přečist tady. Proteinová smoothies pomáhají udržet svalovou tkáň a při intenzivním cvičení vede jejich pravidelná konzumace k nárůstu svalové hmoty a zároveň i redukci podkožního tuku. Jejich vysoký obsah esenciálních aminokyselin umožňuje obnovit rovnováhu dusíku po prodělání fyziologického stresu a vede k celkové regeneraci po fyzické aktivitě. Proteinová smoothies jsou také vysoce alkalické, podporují zdravé srdce a usnadňují vstřebávání vápníku (a tím zajišťuje správný vývoj a stav kostí). 

dsc_2868-6898555

Čokoládovo-ořechové Smoothie

Ořechy–Protein–Kešu máslo-Kakao-Kokos-Vanilka

Potřebujeme

  • 400ml libovolného mléka z ořechů nebo konopných semínek
  • 2 lžíce veganského proteinu
  • 2 lžíce kešu másla
  • 2 lžíce raw medu nebo kokosového cukru
  • 1 lžíci raw kakaa
  • 1 lžíci kokosového oleje
  • ½ lžičky vanilkového extraktu 

dsc_2894-3490713 

Hruškovo-Mandlové Tahini Smoothie

Mandle–Protein–Tahini–Banán-Hruška-Vanilka

Potřebujeme

  • 400ml mandlového mléka
  • 2 lžíce veganského proteinu
  • 2 lžíce tahini (100% sezamové pasty)
  • 1 lžíci raw medu nebo kokosového cukru
  • 1 lžíci kokosového oleje
  • 1 banán
  • 1 zralou hrušku
  • 1 lžička vanilkového extraktu

Speciální smoothies

Nápadům pro přípravu smoothies se meze nekladou, nebojte se experimentovat!

dsc_2903-4784486

Pina Colada Smoothie

Ananas-Kokos-Banán-Protein

Potřebujeme

  • 200ml kokosového mléka, dužiny z mladého kokosu nebo kokosového jogurtu
  • 1/2 menšího ananasu
  • 1 banán
  • 200ml kokosové vody (v podobě zamražených kostek)
  • 1 lžíce veganského proteinu
  • 1 lžíce raw medu nebo kokosového cukru
  • 1 lžíce kokosového oleje

Tipy na přípravu smoothies

  1. Do mixéru vždy vložte nejdříve suroviny tekuté, pak listovou zeleninu a nakonec pevné suroviny. Mixujte 30-60 sekund dle výkonnosti mixéru. U méně výkonných mixérů nejdříve zpracujte tekuté suroviny s polovinou pevných surovin, pak vmixujte zbytek pevných surovin.
  2. Pro nejefektivnější trávení doporučuji konzumovat smoothies pokojové teploty. Jestli si přejete nápoj trošičku zchladit, můžete přidat pár kostek ledu nebo zamražených kostek rostlinného mléka či kokosové vody. Ledové kostky přidávejte do smoothie postupně v průběhu mixování.
  3. Smoothies doporučuji konzumovat ideálně čerstvě připravené nebo do 24 hodin v případě, že je uchovávame v chladu ve vzduchotěsné nádobě. Pro přenos do práce, školy nebo na cesty můžeme využít chladící tašky.
  4. Rychlou a snadnou přípravu smoothies můžeme ještě víc zefektivnit tak, že si balíčky s pevnými ingrediencemi pro jednotlivé smoothies připravíme předem a zmrazíme je.